铁是人体必需的微量元素之一，对于维持健康的生理功能至关重要。铁参与氧气的运输和储存，是血红蛋白和肌红蛋白的重要组成部分。血红蛋白负责将氧气从肺部运输到身体各组织，而肌红蛋白则在肌肉组织中储存氧气。此外，铁还参与DNA合成、电子传递链等多种生物学过程。缺乏铁会导致缺铁性贫血，表现为疲劳、免疫力下降、认知功能受损等症状。
铁分为两种形式：血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来自动物性食物，如红肉、家禽和鱼类，其吸收率较高，通常在15%到35%之间。而非血红素铁主要存在于植物性食物中，如豆类、全谷物、坚果、种子和绿叶蔬菜，其吸收率较低，通常在2%到20%之间。
为了提高非血红素铁的吸收率，可以与富含维生素C的食物一起食用。维生素C能够将三价铁还原为二价铁，后者更容易被肠道吸收。例如，食用富含铁的绿叶蔬菜时，可以加入一些富含维生素C的食材，如柠檬汁、番茄或甜椒。
以下是一些铁的最佳食物来源：
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红肉：牛肉、羊肉和猪肉是血红素铁的优质来源。例如，100克熟牛肉就含有大约2至3毫克的铁。
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家禽：鸡肉和火鸡肉也是铁的良好来源，特别是鸡肝和火鸡肝。
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鱼类：特别是某些海鱼，如金枪鱼、沙丁鱼和鲭鱼，也是铁的不错选择。
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豆类：如黑豆、红豆和鹰嘴豆等，不仅含铁量高，也是植物蛋白的良好来源。
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全谷物：如燕麦、糙米和全麦面包，这些食物在提供铁的同时，还能提供膳食纤维和其他营养素。
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绿叶蔬菜：如菠菜、瑞士甜菜和羽衣甘蓝等，是植物性铁的良好来源。
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坚果和种子：如南瓜子、芝麻和杏仁，都是非血红素铁的来源。
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干果：如葡萄干、无花果干和枣，也含有一定量的铁。
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豆制品：如豆腐和豆浆，在提供铁的同时，也是优质植物蛋白的来源。
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强化食品：某些食品，如早餐谷物、植物奶和面粉，会通过添加铁来提高其营养价值。
在日常饮食中，应注意食物多样化，以确保摄取足够的铁和其他营养素。同时，避免过量摄入咖啡因和钙，因为它们可能会抑制铁的吸收。对于素食者和严格素食者来说，尤其需要关注铁的摄入，并可能需要通过食物或补充剂来确保充足的铁摄入量。总之，了解铁的健康益处和最佳食物来源，有助于我们制定均衡的饮食计划，保持良好的健康状态。
